발목 및 무릅 근력강화 운동!

 

고질적 발목 부상으로 요즘도 밥목을 접질러 산에를 못가고 있습니다.

그래서 평소에 대비해보고자 발목 근력 강화운동을 검색해봤습니다.

 

<구본준스포츠재활센터에 괜찮은 내용이 있어 스크랩 해봤습니다>

 

원래는 축구선수에게 필요한 운동이라고 설명되어 있지만 등산인에게도 괜찮은 운동입니다.

 

 

 

1. 발목근력강화운동의 종류   1)  전경골근 강화운동       발목을 몸 쪽으로 잡아당기는 근육이며 발목의 후방충돌 증후군을 예방 및 치료하는 보강운동

2)  비복근 강화운동       종아리 윗근육 이며 무릎이 구부러져서는 안 된다.

3)  가자미근 강화운동       종아리 아랫근육 이며 무릎을 약 30~40도로 구부리고 실시한다

4)  비골근 강화운동       발목을 아래로 편 상태에서 발목 안쪽에서 바깥쪽으로 잡아당긴다.       이때 절대로 무릎이나 정강이가 돌아가서는 안 된다.

5)  후경골근 강화운동       발목을 위로 잡아당긴 상태에서 발목 바깥쪽에서 안쪽으로 잡아당긴다.       이때 절대로 무릎이나 정강이가 돌아가서는 안 된다.

2. 무릎관절 근력강화 운동의 종류 및 방법 (모래주머니훈련)

① 고관절 굴곡근 및 슬관절 신전근 반대편 무릎을 약 90도 구부리고 지면에서 약 40cm 들어올린다. 15~20회를 3~5세트 반복하여 실시한다. 이때 운동하는 무릎을 구부리면 안 된다. ② 고관절 신전근 및 슬관절 굴곡근  무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다 ③ 고관절 내전근 무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.  ④ 고관절 외전근 무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.  ⑤ 슬관절 신전근 상체를 펴고 발목을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 무릎을 펴고 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.  ⑥ 슬관절 굴곡근 운동을 실시하는 무릎이 반대편 무릎보다 앞으로 나와서는 절대 안 된다. 약 15~20회를 3~5세트 실시한다.

3. 고무밴드를 이용한 근력강화 운동방법 (허벅지부위)

4. 상체 운동

등배근 운동과 허리 들기 훈련을 수시로 실시한다. ※ 허리 들기 훈련을 실시할 때 양발은 약 30cm 벌린 상태에서 엄지발가락을 이용하여     최대한 허리를 들어 올리고 양 무릎은 항상 붙어 있어야 한다.

③ (엄지발가락 근력강화 운동)     발의 모양을 약 10°정도 벌린 상태에서 수건 끌기를 실시하며 점차적으로 부하를 올리면서 실시하는 것이 효과적이다. 엄지발가락 스트레칭을 수시로 실시한다.     궁금하신 점이나 기타 문의사항이 있으신 분들은 http://koobjsports.co.kr 로 방문하셔서 문의 주십시오.     이외에도 일상에서 쉽게 할수 있는 발목 강화 운동 몇가지를 더 소개합니다.